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Wie trinke ich als Läufer richtig?

Der Wasserhaushalt des Körpers ist für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar und spielt daher auch für Leistungsfähigkeit beim Sport eine wichtige Rolle.

Wasser sorgt u.a. für die Ernährung der Zellen, ist ein Transportmittel für die Nährstoffe und Mineralien, leitet Abfallstoffe ab und reguliert die Körpertemperatur. 50-80% unserer Körpermasse besteht aus Wasser.

Daher musst Du jeden Flüssigkeitsverlust - besonders beim Sport - wieder ausgleichen. Aufgrund der individuellen körperlichen Verhältnisse lässt sich aber eine allgemeingültige Empfehlung zu den erforderlichen Trinkvolumina nur schwer verfassen. Beim Sport erhöht sich Dein Bedarf an Flüssigkeit vor allem durch Schwitzen. Als Faustregel gilt hier, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden sollte. Dabei gilt, dass Du ungefähr eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer verbrauchst.

Beispiel: Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht in einer Stunde in einem moderaten Tempo auf 10 Kilometern 800 Kilokalorien. Zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also 800 Milliliter zusätzlich trinken.

Diese Werte können jedoch aufgrund den folgenden Parametern variieren:

  • Außentemperatur
  • Trainingsintensität (Lauftempo, Trainingszustand)
  • Körpergewicht
  • Alter
  • Individuelle Stoffwechsellage

Hydriert bedeutet, dass Du ausreichend Flüssgkeit zu Dir nimmst. Eine Dehydration (Flüssigkeitsmangel) kann entstehen, wenn Du zu wenig Flüssigkeit trinkst oder zu viel davon verlierst. Es ist vor allem wichtig, dass Du gut hydriert Deinen Lauf startest. Daher sollte man bereits über den Tag verteilt viel trinken.

Das sind zusammengefasst unsere Tipps fürs Trinken vor, während und nach dem Laufen:

  • Vor dem Laufen
    Du solltest eine halbe Stunde vor der Belastung rund 200 bis 400ml Wasser trinken. Gegen eine Saftschorle mit einem Mischungsverhältnis von 1:3 (Saft : Wasser) ist auch nichts einzuwenden.
  • Während des Laufs
    Dein Körper ist in der Lage, eine Dreiviertelstunde Joggen ohne Getränkeaufnahme problemlos und ohne Einschränkungen zu überstehen. Ab 60 Minuten solltest Du mindestens alle 20 Minuten rund 50 bis 100 ml Flüssigkeit zu Dir nehmen.
  • Nach dem Lauf
    Ein paar Schlucke sind nach einem 30 bis 45-minütige Lauf sicherlich ausreichend. Nach einem Dauerlauf über 60 Minuten solltest Du nicht nur Wasser zu Dir nehmen, sondern ebenfalls Kohlenhydrate und Elektrolyten. Experten raten zu einer Flüssigkeitsaufnahme zwischen 600 und 1200 ml. Wie bereits beschrieben ist dies keine allgemeine Empfehlung, da die Flüssigkeitsaufnahme auch von der Dauer und Intensität der Belastung abhängig ist.

Generell ist es wichtig, dass Du Deinen Flüssigkeitsverlust durch das Training wieder auffüllst, Das Durstgefühl ist im Normalfall ein geeigneter Regler für die angemessene Trinkmenge. Daher höre auf Deinen Körper und beachte Deine individuellen körperlichen Verhältnisse.

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