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5 Übungen für einen gesunden Rücken

Starkes Kreuz: 5 Übungen für einen gesunden Rücken

Um Rückenschmerzen, Verspannungen oder gar Verletzungen am Rücken vorzubeugen, sollten wir unserem Rücken regelmäßig etwas Gutes tun. Mit einer ausgeprägten Muskulatur stützen wir Rumpf und Wirbelsäule. Doch nicht jeder möchte hierfür mit schweren Gewichten arbeiten. Das ist auch nicht notwendig, denn regelmäßige Rückengymnastik mit den richtigen Übungen kann bereits wahre Wunder bewirken.

Rückengesundheit

 

Hier sind 5 Rückenübungen, die du möglicherweise noch nicht kennst und problemlos in deinen Alltag integrieren kannst:

 

Katzenbuckel im Stehen

Wer Yoga praktiziert, wird die Katzenbuckel-Übung im Knien kennen, aber probiert diese Übung doch mal im Stehen aus! Dazu leicht in die Knie gehen und die Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Der Rücken bleibt in der Ausgangsposition gerade gestreckt, der Nacken bleibt in Verlängerung des Rückens. Nun den Kopf heben und dabei ins Hohlkreuz gehen, anschließend das Kinn zur Brust senken und dabei einen Buckel im Rücken machen. Das Ganze wiederholst du in langsamen, flüssigen Bewegungen für eine Minute.

 

Beckenkippen im Stehen

Diese Übung funktioniert ähnlich und ist gut für den unteren Rücken sowie die Bauchmuskulatur. Beim Beckenkippen stehen wir mit unserem Rücken aufrecht, mit leicht gebeugten Beinen. Die Hände nehmen wir an unser Becken und fangen nun an, das Becken abwechselnd nach vorne und hinten zu kippen.

 

Der Rumpfheber in Bauchlage

Für den Rumpfheber benötigst du eine Matte, auf die du dich flach auf den Bauch legst. Die Arme sind nach vorn und die Beine lang nach hinten gestreckt. Nun hebst du die Arme und deinen Oberkörper leicht an und spannst dabei Po und Rücken gut an. Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und lasse deinen Oberkörper wieder zu Boden sinken. Wiederhole die Übung insgesamt 6 Mal.

 

Die Brücke in Rückenlage

Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und stell deine Beine auf. Die Arme liegen lang neben dem Körper, die Handinnenflächen liegen flach auf dem Boden. Nun hebe das Becken und halte die Position für 10 Sekunden. Achte dabei darauf, dass Schulter, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Anschließend senke dein Becken ab, pausiere kurz und wiederhole das Ganze insgesamt 6 Mal.

 

Der Beinheber im Sitzen

Für diese Übung benötigst du einen Stuhl. Setze dich auf die Vorderkante des Stuhls und halte dich mit den Händen an der Vorderkante fest. Lehne dich mit gradem Rücken leicht zurück und fange nun an, die Beine anzuheben und für 10 Sekunden zu halten. Die Beine können dabei gebeugt bleiben. Anschließend kannst du die Übung 6 Mal wiederholen.

Ob im Sitzen, Stehen oder Liegen - unter diesen Übungen sollte für Jeden etwas dabei sein! Wichtig ist, dass die Übungen regelmäßig und mindestens einmal am Tag vorgenommen werden. Plane für die 5 Übungen jeweils eine Minute ein und pausiere zwischen den Übungen für jeweils eine Minute - So bleibst du mit nur 10 Minuten am Tag Rückengesund!

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