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Vegane (Mangel-)Ernährung im Sport

Das Bild eines Profisportlers in der Gesellschaft ist geprägt von Topleistungen und einer perfekt ausgewogenen Ernährung. Sie soll die Regeneration fördern und den Sportler ideal mit Nährstoffen versorgen.

Ultramarathonläufer Scott Jurek ernährt sich schon lange vegan und immer mehr Topstars aus unterschiedlichen Sportarten stellen die Sportwelt auf den Kopf, indem sie sich klar positionieren und sich offenkundig für eine vegane Lebensform aussprechen- und das, obwohl nach wie vor das Bild des Sportlers, der Unmengen an Hühnchenfleisch und Quark verzehrt, in vielen Köpfen fest verankert ist.

Da auch ich, als Sportler und Veganer, schon mit verschiedenen gängigen Klischees konfrontiert wurde, möchte ich mich heute dem hartnäckigsten Vorurteil stellen: Sportler brauchen tierisches Eiweiß.

Foto: Andreas Schieler

Pflanzliches Eiweiß

Der Körper braucht bei intensiver sportlicher Tätigkeit Eiweiß, um ein Muskelwachstum oder einen Muskelerhalt zu erzielen. Je nach körperlicher Tätigkeit und sportlicher Betätigung gestaltet sich der Bedarf eines Jeden ganz individuell. Man geht davon aus, dass ca. 1,1 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dafür ausreichend sind.

Das ist mit einer veganen Ernährungsweise leicht zu bewältigen. Hülsenfrüchte (Linsen, Lupinen, Soja), Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth) und Nüsse sind beispielsweise proteinreiche Nahrungsmittel, die sich leicht in einen täglichen Speiseplan einbauen lassen. Das Müsli am Morgen mit Dinkelflocken, Chia-Samen, Nüssen und frischer Mandelmilch liefert bereits 20 Gramm Protein. Damit hat man schon circa ein Viertel seines Tagesbedarfs gedeckt.

Wie steht es um die Qualität pflanzlichen Eiweißes?

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß und dienen dem Aufbau von Körpergewebe. Einige Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet, andere müssen über unsere Nahrung aufgenommen werden. Die insgesamt 9 Aminosäuren, die in Nahrungsmitteln zu finden sind, nennt man "essentielle Aminosäuren". Zu finden sind sie in tierischem und pflanzlichem Protein, jedoch in unterschiedlicher Konzentration.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß, das bestimmt, inwiefern ein Protein, das durch die Nahrung aufgenommen wird, effizient als Körperprotein umgesetzt wird. Der Referenzwert 100 wird durch das Vollei bestimmt. Hat also ein Nahrungseiweiß eine hohe biologische Wertigkeit, ist es unserem körpereigenen Protein ähnlich und dadurch am besten zu verwerten. Das Argument vieler Fleischesser ist oft richtig: die Wertigkeit eines tierischen Proteins ist manchmal höher, da Fleisch alle essentiellen Aminosäuren in hoher Konzentration besitzt, daher spricht man auch von einem "vollständigen Protein". Pflanzliches Protein hingegen beinhaltet häufig nicht alle Aminosäuren in derselben Konzentration.

Doch muss ein unvollständiges pflanzliches Eiweiß dadurch schlechter sein?

Die Aminosäuren werden in einem sogenannten "Pool" über einen gewissen Zeitraum gespeichert. Viele Veganer glauben, es sei notwendig, in einer Mahlzeit eine Komposition aus verschiedenen unvollständigen Proteinen zu schaffen, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erzielen. Ist es notwendig? Nein. Schadet es? Natürlich nicht. Die meisten Veganer gestalten ohnehin ihre Mahlzeiten abwechslungsreich, was eine Kombination von verschiedenen Proteinquellen mit sich bringt. Das heißt aus meiner Sicht, dass die Diskussion um vollständige vs. unvollständige Proteine nicht notwendig ist.
Der Aminosäurepool stellt sicher, dass in der Mahlzeit zu schwach konzentrierte essentielle Aminosäuren ergänzt werden.

Kurzum: so lange ich genügend verschiedene pflanzliche Proteine über einen Tag verteilt esse, muss ich mir absolut keine Gedanken machen, dass ich am Ende des Tages zu wenig vollständige Proteine, beziehungsweise essentielle Aminosäuren, zu mir nehme. Mein Körper sorgt für das richtige Verhältnis. Demnach ist tierisches Protein nicht besser oder notwendig.

Was beinhaltet ein proteinreiches pflanzliches Gericht?

Bei einer meiner Lieblingsspeisen, veganen Wraps, setzte ich auf langkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette. Durch die Kombination von Bohnen und Mais wird die biologische Wertigkeit erhöht und ich erhalte dadurch eine wertvolle Eiweißquelle. Das Gericht ist sehr schnell zubereitet und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Guten Appetit!

Für 4 Portionen:
4 Vollkornwraps
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Chilliöl
80 g Sonnenblumenhack
2 Paprika
1 kleine Chillischote
2 EL Tomatenmark
1 Dose geschälte Tomaten
1 Dose Kidney-Bohnen
1 Dose weiße Bohnen
1 Dose Mais
Koriander
Salz
Chillipulver

Dip
Soja-Joghurt
Salz
Pfeffer

Guacamole
Avocado
Knoblauch
Zitrone

 

Sebastian kommt aus Kaiserslautern und ernährt sich vegan. Mit diesem Thema und der Kombination davon zum Sport & Laufen beschäftigt er sich auf seinem Instagram-Kanal @power.plant.fitness.

Er war 2019 beim B2Run Kaiserslautern mit einem Follower-Team #gemeinsamaktiv.

 

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