Tickets
B2Run Der Firmenlauf

Wie werde ich schneller – Training mit und ohne GPS-Uhr

Beim B2Run geht es in erster Linie darum, mit Kollegen oder Freunden eine gute Zeit zu haben. Laufen verbindet und soll Spaß machen. Doch irgendwann kommt der ein oder andere Freizeitsportler an den Punkt, an dem er gern mehr möchte. Schneller werden. Mal schauen, was aus dem Körper so herauszuholen ist. An dieser Stelle helfen verschiedene Arten des Tempotrainings. Dabei können GPS-Uhren helfen - aber es geht auch ohne. Darüber möchte ich heute schreiben, um Ihnen ein Tempotraining näher zu bringen, das teilweise ohne teures Equipment möglich ist.

Ein- und Auslaufen

Das Ein- und Auslaufen, also ein langsam gelaufener Beginn und ein langsam gelaufenes Ende der Laufeinheit, ist beim Tempotraining enorm wichtig. Einfach mit vollem Tempo loszulegen, erhöht das Verletzungsrisiko ungemein. Daher immer locker 10 bis 15 Minuten Einlaufen. Das richtige Tempo ist dann gefunden, wenn Sie sich während des Laufens problemlos unterhalten können und kaum Anstrengung verspüren.
Auch das Auslaufen nach dem Training ist wichtig, denn hier beginnt bereits die wichtige Regeneration. Dies erfolgt nach der letzten Tempoeinheit und im selben Tempo wie das Einlaufen.

Das Fahrtspiel

Ohne teure GPS-Uhr Tempo trainieren? Geht das überhaupt? Ja! Sogar sehr abwechslungsreich.
Beim Fahrtspiel sucht sich der Läufer spontane Laufabschnitte mit kurzen Sprints. Zum Beispiel von einer Kreuzung zur nächsten, vom Baumstumpf bis zur großen Birke am Ende des Weges oder vom Feldweg bis zur Lieblingseisdiele. Nach den Sprints erfolgt eine Erholungsphase, also ganz lockeres Traben. Wenn dann wieder genug Luft ist, sucht man sich den nächsten Abschnitt zum Gas geben.

Die Intervalle

Die Intervalle stellen die wohl klassischste Methode dar. Hierbei wechseln, wie beim Fahrtspiel, schnelle und langsame Abschnitte. Mit Hilfe einer GPS-Uhr können diese genau auf Distanz geplant werden. Also zum Beispiel 500m schnell und 500m Trab im Wechsel. Auch ein Mix aus Distanz und Zeit ist möglich. Beispielsweise 1000m schnell und 5 Minuten lockerer Trab.

Der Tempowechsel

Beim Tempowechsel ist der Körper ständig unter starker Belastung. Hier entfällt die lockere Trabpause und wird durch ein ebenfalls schnelles Tempo ersetzt. So läuft man hier zum Beispiel 500m in einer Zeit, die ca. 5 Sekunden schneller ist als die angestrebte Wunschzeit. Die folgenden 500m werden dann ca. 30 Sekunden langsamer gelaufen - also noch immer sehr zügig.

Ein Beispiel:
Sie möchten gern 10km in 60 Minuten laufen können. Das bedeutet 6 Minuten pro Kilometer (min/km).
Nach 15 Minuten Einlaufen in ca. 8 min/km, beginnt der erste schnelle Abschnitt.
Dieser wird in einem Tempo von ca. 5:55 min/km gelaufen.
Gefolgt von einem etwas langsameren Teil in 6:25 min/km.
Sie können dies, je nach Fitnesszustand, 4 - 10 Mal wiederholen und enden mit dem Auslaufen in 8 min/km.

Das garantiert Tempohärte, um die höhere Geschwindigkeit auch im Rennen durchzuhalten.
Je nach Intensität und Trainingsstand, können alle zuvor beschriebenen Methoden ca. 4- bis 10-mal wiederholt werden.

Alles mit Bedacht

Ganz wichtig bei allen ambitionierten Trainingseinheiten: Achten Sie auf Ihren Körper. Übertreiben Sie es nicht zu Beginn. Wenn Sie merken, dass die Einheit viel zu Intensiv war, dann fahren Sie beim nächsten Mal etwas herunter. Durch die hohe Belastung steigt auch das Verletzungsrisiko und mit entsprechender Achtsamkeit, können Sie fit und gesund ins Rennen starten. Viel Spaß!

 

Christian lebt und arbeitet in der Nähe von Hannover. Er postet auf seinem Instagram-Kanal @liebes_lauftagebuch über das Thema Laufen und sein regelmäßiges Training. Er wird beim B2Run Hannover 2019 auch vor Ort sein und mit einem eigenen Team an den Start gehen. Seien Sie mit dabei, auf Instagram verlost er für sein Team schon bald Startplätze.

Zurück zur News-Übersicht

 

Unsere aktuellsten Beiträge
Rückengesundheit
5 Übungen für einen gesunden Rücken

Dem Rücken etwas Gutes tun mit diesen Übungen!

Fitness Motivation: 3 hilfreiche Tipps
Fit & Motiviert bleiben

Fit & Motiviert? Das gelingt dir mit diesen hilfreichen Tipps.

Gesund im Homeoffice

Gesund sitzen: Hilfreiche Tipps für deinen gesunden Alltag im Homeoffice.